健身房健身计划（健身房健身计划训练方案）

本文目录一览：

• 1、适合健身小白的,男士健身房初级健身计划表。
• 2、健身房无氧运动计划?
• 3、(新手)健身房健身计划,求一份。
• 4、求女生健身房一周训练计划
• 5、健身房一周健身计划
• 6、新手健身房减肥计划

适合健身小白的,男士健身房初级健身计划表。

适合健身小白的男士健身房初级健身计划表如下：周一：胸部肌肉锻炼 杠铃平板卧推：每组4次，每次10个。平躺在卧推凳上，双手比肩稍宽握住杠铃，下放至与地面平行后推起。注意调整呼吸，推起时呼气，下放时吸气。 哑铃平板卧推：每组4次，每次10个。仰卧于平凳上，握住哑铃推起至肩部，再下降至最低点。

周一：胸+肱三头肌+肩部周三：背+肱二头肌周五：腿+腹肌周末：休息运动量 根据训练目标的不同，运动量也有所差异：增加肌肉维度：4-6组，每组6-12次，组间休息30-90秒，强度为75%的1RM。增加肌肉耐力：2-4组，每组15次，组间休息30秒，强度为65%的1RM。

/6 对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。6/6 最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

健身房无氧运动计划?

无氧健身运动计划一：自重训练 这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。 徒手深蹲 俯卧撑 卷腹 无氧健身运动计划二：哑铃训练 这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

常见的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等。常见的无氧运动则包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。 力量训练与有氧运动的时间安排 将力量训练安排在有氧运动之前可以提高减脂或增肌的效率。先进行无氧运动可以消耗大部分糖原，使得有氧运动时更容易消耗脂肪。

健身房无氧运动有哪些项目举重实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。俯卧撑两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

健身房无氧运动主要包括力量训练、重量训练和肌肉锻炼。 力量训练： 是指通过不同动作进行全身肌肉的力量锻炼，主要涉及短时间的强力收缩和高强度的肌肉负荷。 例如深蹲、硬拉等动作，能够有效增强下肢和腰腹肌肉的力量和耐力。 力量训练一般采用自由重量器械或专业器械来完成一系列练习。

健身房无氧运动主要包括力量训练、重量训练、肌肉锻炼等。以下为您详细介绍几种常见的无氧运动：力量训练 力量训练是指通过不同动作进行全身肌肉的力量锻炼，主要涉及短时间的强力收缩和高强度的肌肉负荷。例如，深蹲、硬拉等动作能够有效增强下肢和腰腹肌肉的力量和耐力。

(新手)健身房健身计划,求一份。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。上肢运动。

杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 6组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉 安排：进行自由深蹲，每组50次，共3组，每组间休息1分钟；蛙跳35次，共2组。健身房健身计划第六天：锻炼腰腹肌肉 安排：坐姿器械划船20次，共3组；上斜仰卧起坐30次，共2组；卷腹2组，全力以赴；侧身哑铃体侧弯曲20次，共3组。

第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。

求女生健身房一周训练计划

1、健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们重点锻炼胸部肌肉，主要练习哑铃卧推。包括平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推和平板哑铃飞鸟，每项动作进行4组，每组20次。注意控制运动量，逐渐增加难度，以使胸部肌肉更加结实。

2、总之，女性新手健身房训练需要一定的时间和耐心。只要有一个合理的训练计划，并坚持执行，就可以逐渐适应健身房的训练，并达到自己的健身目标。求女生健身房一周训练计划？热身运动在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

3、热身运动：在开始塑身计划之前，先进行大约15分钟的热身，让身体微微出汗。这样做可以预防运动伤害，提升运动表现。

4、核心需求：强化腰腹、骨盆底部肌肉，提升柔韧性，兼顾经期与更年期健康管理。具体健身计划设计 柔韧性训练（每周3-4次）目标：利用女性腰腹柔韧性优势，提升关节活动度与身体协调性。推荐动作：瑜伽：猫牛式（脊柱灵活）、下犬式（肩背拉伸）、树式（平衡感）。

5、超详细一周训练计划：健身运动全攻略训练前自我评估 体脂率大于30%（肥胖型）：训练重点：40-60分钟有氧减脂。体脂率25%-30%（微胖型）：训练重点：45分钟有氧+一周三次力量训练（如健身房练背、臂、胳膊、核心，居家可用弹力带/小哑铃）。

健身房一周健身计划

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

星期一：练胸。进行平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟等动作，各4组，每组20个，外加跳绳20分钟。星期二：练背。进行高位下拉、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、直臂下压、山羊挺身等动作，分别进行不同组数和次数，外加跑步机变速跑20分钟。星期三：练肩。

训练重点：45分钟有氧+一周三次力量训练（健身房撸铁练背、臂、胳膊、核心，居家可用弹力带/小哑铃）。体脂率25%以下（健康但不紧致型）：训练重点：一周3到4次力量训练（逐步提升强度和重量），每次力量训练后+半小时有氧。训练频率建议 减脂：一周5-6练，每次训练时长不超过2小时。

健身房一周计划表和一周饮食安排如下：健身房一周计划表 星期一：运动：练胸。包括平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。跳绳20分钟。星期二：运动：练背。

安排：进行自由深蹲，每组50次，共3组，每组间休息1分钟；蛙跳35次，共2组。健身房健身计划第六天：锻炼腰腹肌肉 安排：坐姿器械划船20次，共3组；上斜仰卧起坐30次，共2组；卷腹2组，全力以赴；侧身哑铃体侧弯曲20次，共3组。

一周4练的健身房减肥计划如下：热身与拉伸 热身：每次训练前，先进行5分钟的有氧热身，如快走或慢跑，以提高心率，为接下来的训练做好准备。 拉伸：热身结束后，对全身关节进行拉伸，特别是即将进行重点锻炼的部位，如腿部、背部等，以减少受伤风险，并提升训练效果。

新手健身房减肥计划

新手去健身房减肥需从以下方面入手：制定合理计划根据自身身体状况和减肥目标，设定短期与长期目标。短期目标建议为每周减重0.5-1千克，避免因过度追求速度导致健康风险；长期目标可设定为3-6个月内达到理想体重范围。计划需结合个人时间安排，确保可执行性，例如每周固定3-5次健身房训练，每次60-90分钟。

在健身房减肥需结合科学运动、合理饮食及专业指导，具体方法如下：运动规划选择轻量器材：肥胖人群初期运动能力较弱，应优先使用阻力小、操作简单的器材（如弹力带、轻重量哑铃），避免因器械过重导致肌肉拉伤或过早疲劳。

有氧训练计划：选择椭圆机或跑步机进行快走，每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里。保持心率在220减去年龄乘以60-70%之间，以维持说话不太费力的强度。 力量训练计划：每周4-5次，每次50分钟左右。

胸肌（4组*15个）肱二头肌（4组*15个）肱三头肌（4组*15个）腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。